Musikkbruk og intensitetsstyring i gruppetrening

IMG_9974.JPG

Ved fjorårets NIH Aktiv Convention holdt jeg en workshop i musikkbruk og intensitetsstyring for gruppetrening i sal, og denne har jeg lovet å dele med dere her på bloggen. Så endelig – her kommer den!

Musikk er sentralt for all gruppetrening og musikkbruk og intensitet henger nøye sammen. Det er ikke bare trinnene vi velger som skaper intensitet, men musikken er også avgjørende for å få ønsket intensitet i løpet av en gruppetime, med tanke på tempo, energi og stemning. Er musikken gjennomtenkt og tilpasset de ulike delene av gruppetimen, i tillegg til at den gjenspeiler timens intensitet, har du klart å designe en meget god gruppetime som deltagerne dine vil elske! Jeg har skrevet en del om musikkbruk, miksing osv., her på bloggen tidligere, så mer om musikkbruk kan du lese her og hvordan du kan mikse musikk, kan du lese alt om her.


I dette innlegget får du en gjennomgang av hva workshopen ved NIH Aktiv Convention inneholdt, og skulle du være interessert i å delta på en workshop i musikkbruk, følg med på inspartum akademi sine nettsider og instagram for fortløpende oppdateringer.


Musikkbruk er sentral innen all form for gruppetrening, og er en betydelig faktor for å:

•Motivere og inspirere

•Variere og skape ulik stemning

•Strukturere timen

•Få deltagerne til å yte det lille ekstra!

Forskning viser nettopp at musikk kan bidra til å endre deltagernes opplevelse av utmattelse, bidra til fremmet mestringstro, «stå-på-vilje», humør og trivsel, og fungere som et effektivt verktøy for å skape positiv stemning i gruppetrening. Musikkbruken i gruppetrening er essensiell for opplevelsen og helheten av gruppetrening. (Finne BPM og bruk av riktig BPM, kan du lese mer om her.)

En variert musikk i gruppetrening er også svært viktig. Det er umulig å tilfredsstille alle deltagerne, men man skal alltid prøve å bruke så variert og kreativ musikk som mulig. Bruk ulike musikksjangre, variasjon i dame- og herrevokal, sanger med forskjellig energi/intensitet, ulike språk osv. Musikken kan aktivt brukes til å skape ulike stemninger i gruppetimen, ved å la tema og stil fra musikken underbygge de trinnene/øvelsene du velger. Musikken bør gjenspeiles i trinnene og energien i timen, og motsatt. For å kunne bruke musikken mest effektivt og anvende ulikesjangre, energinivå, stemning, karakter og stil, må du som instruktør også kjenne musikken godt.

Her er en god «huskeliste» for variert musikkbruk:
Sjanger:Bruk ulike sjangre - Pop, rock, elektronika, dance, house, club, disco, funk, hip-hop, R&B, latin, reggae, ska, country, musikal, bollywood, jazz, newage osv. 

Vokal:Bruk dame- og herrevokal, vokal/instrumental musikk. 

Energi:Bruk sanger med ulik intensitet, veksle mellom energiske og roligere låter. 

Generasjon:Bruk sanger fra ulike generasjoner. Dette skaper god variasjon og vekker minner hos deltagerne. 

Språk:Bruk ulike språk – dette skaper god variasjon og stemning. Vær imidlertid observant ift. innholdet i teksten. 

Deltagernes favoritt:Timen bør inneholde sanger der deltagerne kan «skinne». Ta gjerne med en «gammel  slager», eller noen populære «liste-pop»-sanger. 

Instruktørens favoritt:Timen bør også inneholde din favorittsang, der du også kan «skinne» ekstra. 

Tema:«World beat» (afrikans, irsk, indisk osv.), «Høytid/merkedager» (jul, påske,halloween, karneval osv.).

IMG_9890.JPG
9M6A0228.JPG brukt.JPG

Etter å ha funnet og analysert den musikken du ønsker å bruke i gruppetimen din, må du strukturere sangene og sette dem sammen i en spilleliste. Hvordan du velger å sette sammen musikk til en gruppetime, er selvfølgelig avhengig av hva slags time det er, men stort sett følger de ulike gruppetimene den samme malen. De fleste timene inneholder en oppvarming, en hoveddel og en nedtrapping/uttøying. 

Musikk til oppvarming bør starte rolig og gradvis øke både i tempo, energi og intensitet. Hoveddelen kan imidlertid inneholde en rekke ulik musikk, men også her bør sangenes intensitet følge intensitetsprofilen for timen. Musikk til nedtrapping bør være tilpasset med tanke på tempo og sjanger, og en rolig og behagelig låt bør avslutte timen.

Etter å ha fordelt sangene etter hvilken del av timen de kan passe inn i, bør du se på hvordan du på best mulig måte kan fremme god variasjon og kontraster i musikken, i tillegg til harmoni og flyt. Med harmoni i musikken, menes at musikken bør flyte naturlig over i hverandre, og at det ikke skal være unødvendige opphold mellom sangene, med mindre dette ikke er gjort av en spesiell grunn. Anbefales å mikse musikken, for å gi best mulig flyt og treningseffekt.


Intensitetsstyring

Intensitetsstyring i gruppetrening, er basert på subjektiv opplevd anstrengelse. Å kunne coache deltagerne i forhold til intensitet i gruppetrening basert på subjektiv opplevd anstrengelse, er en sentral del av alle kondisjonstimer i sal og på sykkeltimer. Du bør kunne coache deltagerne gjennom timen ift. hvor skal de ligge i intensitet, hvordan skal det kjennes ut, hva er målet med timen er osv. Og du skal kunne visuelt beskrive hvordan intensitetskurven ser ut?

Bruk en kortfattet versjon av Borgs skala (se bildet under). Denne skalaen inneholder fem intensitetssoner, og i tillegg beskriver den mer detaljert hvordan den subjektive opplevelsen vil være innenfor de ulike intensitetssonene (I-sonene). Finne dine egne beskrivelser for hver I-sone. Gruppeinstruktører har mye å lære av sykkelinstruktører med tanke på intensitetsstyring, så gå gjerne må noen sykketimer og hent inspirasjon fra sykkelinstruktørene.

Det er avgjørende for kondisjonstimer at du som instruktør veileder deltagerne gjennom timen ift. intensitet, slik at de får et bevisst forhold til ulike arbeidsintensiteter og får maksimalt utbytte av kondisjonstreningen. For å øke VO2maks mest effektivt, har forskning vist at man bør arbeide ved en intensitet rundt 85% av HFmaks i fire minutter eller mer (I-sone 3).

Kortfattet versjon av Borgs skala.

Kortfattet versjon av Borgs skala.

I gruppetrening benytter man som oftest en forenklet versjon av Borgs RPE-skala («rate ofperceivedexertion»). Borgs skala er en intensitetsskala basert på individets egen oppfattelse av anstrengelse, og angir en skala fra 1-20, der 1-6 er meget lett, mens 20 angir maksimalt anstrengende nivå. På grunn av de mange graderingene innen Borgs skala, har man laget en forenklet versjon, som har vist seg å være mer anvendbar innen gruppetreningskonteksten.

Intensitetstyring i kondisjonstimer i sal
I gruppetimer i sal kan du justere intensiteten på mange ulike måter – husk at økt tempo f.eks. ikke alltid tilsvarer økt intensitet. Ofte kan et for raskt tempo gjøre at kvaliteten og teknikken i øvelsene/trinnene reduseres og intensiteten til deltagerne vil dermed også reduseres. Under har jeg listet opp alle de måtene du kan justere intensiteten på, i gruppetimer i sal med trinn:

Reguler dynamikken i bevegelsene – jo større kontraster, jo høyere intensitet.

Horisontal forflytning – frem, bak, til siden (bruk hele salen).

Vertikal forflytning – jobbe med høyt eller lavt tyngdepunkt, veksle med å komme høyt opp og deretter langt ned. High impact vs. Low impact.

Reguler bevegelsesutslaget – jo større og energiske bevegelser, jo høyere intensitet.

Hastighet på bevegelser – musikkens tempo og bevegelsenes hastighet er med på å skape intensitet. Husk at tempo ikke går på bekostning av teknikk. Reduseres teknikken, vil også intensiteten falle. 

Antall aktive muskler – jo flere muskler i bruk, jo høyere intensitet. 

Valg av trinn/koreografi – bli kjent med hvilke trinn som skaper intensitet og ikke. Prøv deg frem i salen og jobb deg gjennom alle grunntrinnene.

•I step-timer vil også høyden på step-kassen være med å skape intensitet (jo høyere, jo tyngre). 

IMG_9820.JPG brukt.JPG
9M6A0054.JPG

Hvordan lykkes med intensitetsyring i sal?
For å lykkes med intensitetsstyring i dine gruppetimer, er kunnskap og erfaring avgjørende. Sett deg godt inn i intensitetsskalaen som benyttes ved ditt senter, vær sikker på hvordan de ulike I-sonene føles ut for deg og lag deg en tydelig intensitetsprofil for gruppetimen din. Skal du kunne veilede deltagerne effektivt gjennom timen, må du i utgangspunktet ha en klar tanke om hvilke treningsmessige mål du har satt for timen. 

Du som instruktør bør ha en tydelig plan om hvilken I-sone du ønsker at deltagerne til enhver tid skal ligge i. Har du en tilpasset og gjennomarbeidet intensitetsprofil for timen, blir instruksjonen knyttet til intensitet, langt enklere. Deter også et godt råd å på forhånd planlegge hva du skal si i løpet av timen, slik at du unngår lange og upresise forklaringer eller at du plutselig ikke vet hvordan du skal ordlegge deg. Instruksjonen knyttet til intensitet må være konkret og kort. 

Sørg også for at musikken gjenspeiler intensiteten og motsatt, og at trinnene også er tilpasset energien i musikken, tempo og ønsket intensitet. Prøv deg frem og husk å gå gjennom timen din flere ganger før du presenterer den for medlemmene. Du må selv ha kjent på kroppen hvordan timen er, og da har du også mulighet til å gjøre justeringer om noe ikke skulle fungere optimalt.


Håper dette var verdifull lesing og at du både har lært og blitt inspirert! Bare spør i kommentarfeltet under om du skulle lure på noe :)

Ønsker dere alle en fantastisk gruppetreningsuke videre!
#visomelskergruppetrening


//Eva Katrine

(Alle bilder i dette innlegget er tatt av fotograf Per-Åge Eriksen).